Quais são os melhores alimentos para gestantes? Procurando um lanche que vai deixar sua barriga e seu bebê felizes? Você provavelmente já ouviu que comer alimentos nutritivos durante a gravidez é essencial.

Estamos aqui para transformar sua despensa em um balcão único de alimentos saudáveis e deliciosos que darão ao seu bebê o melhor começo de vida.

Ao criar seu plano de alimentação saudável, você deve se concentrar em alimentos integrais que fornecem maiores quantidades das coisas boas de que você precisa quando não está grávida, como:

• Proteína
• Vitaminas e minerais
• Tipos saudáveis de gordura
• Carboidratos complexos
• Fibra e fluidos

Nossos especialistas selecionaram os 13 melhores alimentos para gestantes durante a gravidez para ajudar a garantir que você atinja essas metas de nutrientes.

Alimentos para Gestantes

1. Laticínios

Durante a gravidez, você precisa consumir proteínas e cálcio extras para atender às necessidades de seu filho em crescimento. Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte devem estar na pauta.

Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro de leite. Os laticínios são a melhor fonte dietética de cálcio e fornecem grandes quantidades de fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

O iogurte, especialmente o iogurte grego, contém mais cálcio do que a maioria dos outros produtos lácteos e é especialmente benéfico. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que auxiliam na saúde digestiva.

Se você é intolerante à lactose, também pode tolerar o iogurte, especialmente o iogurte probiótico. Verifique com seu médico para ver se você pode testá-lo. Um mundo inteiro de smoothies de iogurte, parfaits e lassi pode estar esperando.

2. Leguminosas

Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijões, grão-de-bico, soja e amendoim (também conhecidos como todos os tipos de ingredientes de receitas fabulosas!).

As leguminosas são ótimas fontes vegetais de fibras, proteínas, ferro, folato e cálcio – todos os quais seu corpo precisa mais durante a gravidez.

O folato é uma das vitaminas B mais essenciais. É muito importante para você e para o bebê, principalmente durante o primeiro trimestre e até antes.

Você precisará de pelo menos 600 microgramas (mcg) de folato todos os dias, o que pode ser um desafio para alcançar apenas com alimentos. Mas adicionar leguminosas pode ajudar a chegar lá junto com a suplementação com base na recomendação do seu médico.

As leguminosas também são geralmente muito ricas em fibras. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio. Considere adicionar leguminosas à sua dieta com refeições como homus em torradas integrais, feijão preto em uma salada de taco ou curry de lentilha.

3. Batata-doce

A batata-doce não é apenas deliciosa cozida de mil maneiras, mas também é rica em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.

A vitamina A é essencial para o desenvolvimento do bebê. Apenas tome cuidado com quantidades excessivas de fontes de vitamina A de origem animal, como carnes de órgãos, que podem causar toxicidade em grandes quantidades.

Felizmente, a batata-doce é uma ampla fonte vegetal de beta-caroteno e fibra. A fibra mantém você cheio por mais tempo, reduz os picos de açúcar no sangue e melhora a saúde digestiva (o que pode realmente ajudar se a constipação da gravidez ocorrer).

Para um café da manhã fabuloso, experimente a batata-doce como base para sua torrada matinal de abacate.

4. Salmão

Defumado em um bagel de trigo integral, teriyaki grelhado ou coberto com pesto, o salmão é uma adição bem-vinda a esta lista. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais que têm uma série de benefícios.

Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos de seu bebê e podem até ajudar a aumentar a duração da gestação.

Mas espere: você foi instruído a limitar a ingestão de frutos do mar devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes com alto teor de mercúrio? Você ainda pode comer peixes gordurosos como salmão.

Aqui estão os peixes com alto teor de mercúrio a serem evitados:

• Peixe-espada
• Tubarão
• Cavala real
• Marlim
• Atum patudo
• Tilefish do Golfo do México

Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que falta para a maioria de nós. É importante para a saúde dos ossos e função imunológica.

5. Ovos

Esses incríveis ovos comestíveis são o melhor alimento para a saúde, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa. Um ovo grande contém cerca de 80 calorias, proteína de alta qualidade, gordura e muitas vitaminas e minerais.

Os ovos são uma grande fonte de colina, um nutriente vital durante a gravidez. É importante no desenvolvimento do cérebro do bebê e ajuda a prevenir anormalidades de desenvolvimento do cérebro e da coluna.

Um único ovo inteiro contém aproximadamente 147 miligramas (mg) Fonte confiável de colina, o que o aproximará da ingestão atual recomendada de colina de 450 mg por dia Fonte confiável durante a gravidez (embora mais estudos estejam sendo feitos para determinar se isso é suficiente).

Aqui estão algumas das maneiras mais saudáveis de cozinhar ovos. Experimente-os em wraps de queijo feta com espinafre ou em uma mistura de grão de bico.

6. Brócolis e folhas verdes escuras

Nenhuma surpresa aqui: brócolis e vegetais verdes escuros, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes de que você precisa. Mesmo que você não goste de comê-los, eles podem ser colocados em todos os tipos de pratos.

Os benefícios incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e potássio. Eles são uma pechincha de bondade verde.

Adicionar porções de vegetais verdes é uma maneira eficiente de incluir vitaminas e evitar a constipação devido a toda essa fibra. Os vegetais também têm sido associados a um risco reduzido de baixo peso ao nascer.

Experimente esta receita florentina de ovos de couve ou misture um pouco de espinafre em um smoothie verde e você nem saberá que está lá.

7. Carne magra e proteínas

Carne magra, carne de porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. Carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B – todas as quais você precisará em quantidades maiores durante a gravidez.

O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. Você precisará de mais ferro, pois seu volume de sangue está aumentando. Isso é particularmente importante durante o terceiro trimestre.

Baixos níveis de ferro durante o início e meio da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, o que aumenta o risco de baixo peso ao nascer e outras complicações.

Pode ser difícil cobrir suas necessidades de ferro apenas com as refeições, especialmente se você desenvolver aversão à carne ou for vegetariano ou vegano. No entanto, para aqueles que podem comer carne vermelha magra regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro que você obtém dos alimentos.

Dica profissional: combinar alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, junto com alimentos ricos em ferro também pode ajudar a aumentar a absorção.

Jogue algumas fatias de tomate ricas em vitamina C naquele hambúrguer de peru ou prepare esta salada de bife e manga.

8. Bagas

As bagas contêm muitas coisas boas em suas embalagens minúsculas, como água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes.

As bagas têm um valor de índice glicêmico relativamente baixo, portanto, não devem causar grandes picos de açúcar no sangue.

As bagas também são um ótimo lanche, pois contêm água e fibras. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

Algumas das melhores frutas para comer durante a gravidez são mirtilos, framboesas, goji berries, morangos e açaí. Confira este smoothie de mirtilo para alguma inspiração.

9. Grãos integrais

Ao contrário de suas contrapartes refinadas, os grãos integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais. Pense em aveia, quinoa, arroz integral, bagas de trigo e cevada em vez de pão branco, macarrão e arroz branco.

Alguns grãos integrais, como aveia e quinoa, também contêm uma boa quantidade de proteína. Eles também atingem alguns botões que muitas vezes faltam em pessoas grávidas: vitaminas do complexo B, fibras e magnésio.

Existem muitas maneiras de adicionar grãos integrais a qualquer refeição, mas estamos gostando especialmente desta tigela de quinoa e batata-doce assada.

10. Abacate

Os abacates são uma fruta incomum porque contêm muitos ácidos graxos monoinsaturados. Isso os torna amanteigados e ricos - perfeitos para adicionar profundidade e cremosidade a um prato.

Eles também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima opção durante a gravidez (e sempre).

As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do seu filho, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, anormalidades de desenvolvimento do cérebro e da coluna, como espinha bífida.

O potássio pode ajudar a aliviar as cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Na verdade, os abacates contêm mais fonte confiável de potássio do que as bananas.

Experimente-os como guacamole, em saladas, em smoothies e em torradas integrais, mas também como substituto de maionese ou creme de leite.

11. Frutos secos

Frutas secas são geralmente ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, só que sem toda a água e em uma forma muito menor.

Uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico, ferro e potássio.

As ameixas são ricas em fibras, potássio e vitamina K. São laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a constipação. As tâmaras são ricas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais.

No entanto, as frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.

Embora as frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado consumir mais de uma porção por vez.

Tente adicionar uma pequena porção a uma mistura de trilha com nozes e sementes para um lanche cheio de proteínas e fibras para viagem.

12. Óleo de fígado de peixe

O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso de peixe, na maioria das vezes bacalhau. É rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto.

A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a proteger contra o parto prematuro e pode beneficiar o desenvolvimento ocular fetal.

O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, da qual muitas pessoas não ingerem o suficiente. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem frutos do mar regularmente ou suplementam com ômega-3 ou vitamina D.

Uma única porção (1 colher de sopa ou 15 mililitros) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.

No entanto, não é recomendável consumir mais de uma porção por dia, pois o excesso de vitamina A pré-formada pode ser perigoso para o bebê. Altos níveis de ômega-3 também podem ter efeitos de afinamento do sangue.

Peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha, atum light enlatado ou escamudo, também podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de ômega-3.

13. Água

Diga comigo: todos nós temos que nos manter hidratados. E especialmente as grávidas. Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta em cerca de 45%.

Seu corpo canalizará a hidratação para o bebê, mas se você não tomar cuidado com a ingestão de água, poderá ficar desidratada.

Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida.

Aumentar a ingestão de água também pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, comuns durante a gravidez.

As diretrizes gerais recomendam que as mulheres grávidas bebam cerca de 80 onças (2,3 litros) de água diariamente. Mas a quantidade que você realmente precisa varia. Verifique com seu médico uma recomendação baseada em suas necessidades específicas.

Lembre-se de que você também obtém água de outros alimentos e bebidas, como frutas, vegetais, café e chá.

Dica profissional: tente manter uma garrafa de água reutilizável à mão para saciar sua sede ao longo do dia.

Conclusão - Melhores alimentos para gestantes

Seu bebê em crescimento está apenas esperando para engolir todos os alimentos ricos em nutrientes de um plano alimentar completo de grãos integrais, frutas e vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Existe um mundo inteiro de opções deliciosas que dão a você e ao seu bebê tudo o que você precisa. Mantenha sua equipe de saúde informada sobre suas escolhas alimentares e deixe-a orientá-lo sobre um plano com todos os suplementos necessários.

Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.